Ein Leitfaden für Verbraucher zu Fett, Kohlenhydraten und Protein…
Diät und Ernährung sind eine sehr individuelle Reise und keine Antwort ist für jeden richtig. Die einfache Tatsache ist, dass Sie, wenn es darauf ankommt, herausfinden müssen, was für Sie am besten funktioniert. Es gibt jedoch eine übergreifende Philosophie, die Ihre Herangehensweise an eine gesunde Ernährung kanalisieren kann. Wenn Sie einen Stil und eine Häufigkeit in Ihrer Beziehung zu Essen herausfinden, die gut funktionieren, werden Sie Verbesserungen im Energielevel, im Fokus, in der Stimmung und natürlich in der körperlichen Leistung bemerken.
Fette
Die Ernährung mit Paleo, Ketogenic und Atkins hat dazu beigetragen, viele der negativen Wahrnehmungen von Fett in der Ernährung zu ändern. Als Amerikaner ist eine Ernährung mit hohem Zucker- und Verarbeitungsgehalt eine weitaus größere Bedrohung für unsere Gesundheit. Fette sind nicht nur nicht schlecht für Sie, sondern auch eine wesentliche Quelle für Treibstoff und Mikronährstoffe, die uns gesund machen. Es ist wichtig, die richtigen Arten und Mengen von Fetten in Ihrer Ernährung zu wählen, damit Sie optimal arbeiten können.
Die chemische Struktur eines Fettes oder einer Fettsäure bestimmt, welche Rolle es in unserem Körper spielt. Basierend auf dieser Struktur können wir Fette in bestimmte Klassen einteilen, die ähnliche Eigenschaften aufweisen.
Fette können in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt werden.
Gesättigte Fette sind in rotem Fleisch und Kokosnüssen enthalten und haben bis vor kurzem einen schlechten Ruf als Übeltäter von Herzkrankheiten. Einfach ungesättigte Fette sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette umfassen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind und mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
Fette sind wichtig für den Energiebedarf, die Hormonproduktion und bilden die Wand jeder Zelle in Ihrem Körper. Sie stehen auch in direktem Zusammenhang mit unserem Immunsystem und das richtige Verhältnis von Fetten ist sehr wichtig für eine gesunde Entzündungsreaktion.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Abhängig von der Struktur des Moleküls reagiert unser Körper auf sehr unterschiedliche Weise auf den Verzehr von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate haben eine direkte Beziehung zu den Glukosespiegeln oder dem Blutzucker in unserem Körper. Wenn unser Blutzuckerspiegel ansteigt, gibt unser Körper ein Hormon namens Insulin ab, das diese zusätzliche Energie für einen späteren Zeitpunkt speichert, zu dem wir möglicherweise einen größeren Bedarf daran haben. Diese Glukose wird im Muskel und in der Leber in langen Ketten gespeichert, die als Glykogen bekannt sind, oder die Glukose kann im Fettgewebe gespeichert werden, um später verwendet zu werden (auch als Fettspeicherung bezeichnet).
Ihr Ziel sollte es sein, die Menge an Kohlenhydraten zu optimieren, die als Glykogen gespeichert werden, und überschüssige Kohlenhydrate zu minimieren, die zu Fettspeichern beitragen würden. Die Auswahl der richtigen Arten von Lebensmitteln wie Gemüse ist vorteilhaft, da sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten und einen niedrigen glykämischen Index haben. Der glykämische Index misst, um wie viel eine Nahrung die Glukose unseres Körpers nach dem Verzehr erhöht. High-GI-Lebensmittel sind Weißbrot, weißer Reis und Müsli. Diese Nahrungsmittel können für Ihre Taille sehr schlecht sein, weil, wenn Ihr Körper nicht bereit ist, Kraftstoff zu empfangen und ihn als Glykogen zu speichern, sie sofort als Fett gespeichert werden.
Unser Körper kann insulinresistent werden und benötigt immer mehr Insulin, um die Glukose zu speichern. Krafttraining kann jedoch unsere Insulinsensitivität erhöhen. Das bedeutet, dass unsere Zellen sehr schnell auf die Speicherung von Glukose reagieren, wenn Insulin vorhanden ist. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Gehalt, die wichtige Nährstoffe liefern und hohen Zuckergehalt oder raffinierte Zutaten vermeiden.
Protein
Protein kommt in den meisten Zellen unseres Körpers vor und umfasst diese. Es kommt in einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Quellen vor. Protein ist wichtig, weil es Aminosäuren enthält, winzige Moleküle, die die Muskelbausteine bilden und auch für die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern verwendet werden. Einige dieser Aminosäuren gelten als essentiell, was bedeutet, dass sie aus einer Nahrungsquelle stammen müssen. Ohne diese essentiellen Aminosäuren sind wir nicht in der Lage, unser Gewebe zu reparieren, und bestimmte lebenswichtige Prozesse finden nicht mehr statt.
Da Eiweiß uns dabei hilft, uns von unserem Training zu erholen und eine optimale Leistung zu erbringen, ist es wichtig, es nach einem Training zur Muskelreparatur zu konsumieren. Echte Proteinquellen sind Rindfleisch, Huhn, Eier und Fisch. Versuchen Sie, diese Lebensmittel als Grundnahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Diese Lebensmittel haben einen Aminosäuregehalt, der dem entspricht, den unser menschlicher Körper zur Reparatur benötigt. Dies wird auch als biologische Wertigkeit des Proteins bezeichnet. Pflanzliche Proteinquellen haben eine geringere biologische Wertigkeit und es fehlt möglicherweise eine der essentiellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt. Diese Lebensmittel müssen von Veganern oder Vegetariern strategisch kombiniert werden, damit sie alle Aminosäuren verbrauchen, die für die Gewebereparatur benötigt werden. Als veganer Athlet kann es schwierig sein, Ihre Bedürfnisse ohne Nahrungsergänzung zu erfüllen, und es kann schwierig sein, ein vollständiges Spektrum der wichtigsten Mikronährstoffe zu erhalten.
Versuchen Sie, 1,0 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für einen 200-Pfund-Mann (90 kg) bedeutet das 90 g bis 135 g Protein pro Tag. Dies liefert genügend Aminosäuren für den täglichen Bedarf Ihres Körpers. Leider bedeutet das Essen von mehr Protein nicht, dass es automatisch zu Muskel wird. Nicht verbrauchtes Protein wird vom Körper abgebaut und als Brennstoffquelle genutzt.
Hoffentlich hilft es Ihnen, fundierte Entscheidungen zu treffen, wenn Sie ein bisschen mehr über die einzelnen Makronährstoffe wissen und wissen, wie sie in Ihrem Körper wirken. Wenn Sie weitere Fragen zu einer gesunden Ernährung haben, rufen Sie uns noch heute an!